Ventre plat : conseils et exercices gainage, idées reçues.

A la sortie de l’hiver, notre silhouette est souvent trahie par le ventre et nous rêvons de récupérer un ventre plat. Ce petit bidon, nous aimerions bien le gommer avant l’été pour assurer sur la plage. Voici quelques conseils et idées reçues ainsi que de précieux exercices ventre plat prodigués par une coach, Joelle Bildstein. Sa méthode The belly lab connait un vif succès. Elle se focalise sur le périnée, le muscle transverse et la respiration ventrale. Je suis donc ravie de partager cette expérience avec vous.

ventre plat

Après un questionnement sur mon ressenti, mes attentes, Joëlle m’explique le principe de sa méthode liée à sa propre expérience. Puis, elle me fait un petit cours sur l’anatomie du ventre, des abdos et du périnée. Son discours très concret est émaillé de conseils, elle dégomme les idées reçues sur les abdos. Elle démêle le vrai du faux et redonne ses lettres de noblesse au transverse, le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Elle délivre également ses précieux conseils sur l’alimentation et la posture. Puis l’on passe rapidement aux exercices destinés à muscler le périnée. Un périnée trop souvent oublié alors qu’il contribue au bien-être et à la préservation d’une silhouette jeune.

exercices ventre plat

Exercices ventre plat

On commence par le coeur de la méthode, la respiration ventrale avec une expiration longue par la bouche qui aide à faire rentrer le ventre. En cela, elle rejoint totalement l’approche du coach postural proposée au Spa Clarins – Molitor. Que j’avais décrite dans ce post du blog. Joëlle nous aide à prendre conscience de notre périnée. Puis elle adapte les exercices ventre plat à mes besoins : étirements, position assise face à l’ordinateur. Elle me propose ainsi des exercices au sol ou dans mon lit qui visent à allonger au maximum la colonne vertébrale, étirer le ventre et à bien coller mes omoplates vers l’arrière. Puis des exercices sur chaise qui travaillent les abdos obliques, le transverse, mais aussi la taille en pratiquant l’expiration ventrale. Voici en vidéo le principe des exercices sur chaises à faire au bureau.

Les bons réflexes pour un ventre plat

Si l’on passe sa journée assise au bureau devant l’ordi, bien veiller à garder le dos droit et à étirer au maximum la colonne vertébrale. Les épaules légèrement vers l’arrière, cou dégagé. Idéalement porter des talons hauts pour avoir les cuisses à angle droit. Et surtout, éviter que le ventre bascule vers l’avant. De temps en temps, penser à respirer avec le ventre tout en contractant le périnée. Le matin et le soir, procéder à des étirements du dos et de la sangle abdominale dans le lit tout en serrant le ventre et le périnée. Les résultats seront visibles en 1 mois.

Se faire du bien également en pratiquant un massage du ventre avec une crème ou de l’huile pour le corps allongée, les deux mains à plat. Dans le sens des aiguilles d’une montre 5 fois. Puis en sens inverse. Ne pas oublier les côtés car le colon va loin sur le côté.

conseils ventre plat

Ventre plat : vrai ou faux

Faire régulièrement des abdos : Vrai s’ils sont bien faits et qu’ils sollicitent le transverse ou les abdominaux obliques. Faux : c’est une erreur grave de faire des crunchs, de travailler les abdominaux supérieurs qui vont jusqu’à faire ressortir le ventre et pousser sur le périnée. Conseil : opter pour les exercices de gainage type planche sans forcer. En savoir davantage sur le rôle du périnée et sur les idées fausses grâce aux 2 ouvrages du Docteur Bernadette de Gasquet Périnée, arrêtons le massacre ! et Abdos, arrêtez le massacre.

livre perinee

Mon avis : Une démarche à entreprendre dès les premiers signes de relâchement du ventre ou si le ventre est inconfortable (colon irrité…). J’ai été très sensible aux alertes sur les abdos car je m’étais aperçue qu’après mes cours de gym suédoise, mon ventre avait tendance à ressortir ! Preuve que je ne les faisais pas assez bien et surtout que je ne travaillais pas assez le transverse (abdo le plus profond) et les obliques. Surtout mon périnée en prenait un coup !

Joëlle propose à la fois un livre, DVD de ses exercices et un Atelier entre Copines. Les tarifs pour cet atelier de coaching sont:
– 3 personnes 60 euros / personne
– 2 personnes 80 euros/personne
– 1 séance individuelle 120 euros
La séance dure 1h30 à la fois une partie théorique et une partie pratique. Plus de détails sur thebellylab.com

Dans cet autre article Comment perdre du ventre, j’évoquerai les aliments, sports et produits à privilégier pour un ventre plat.

Swiss ball, un Pilates doux et ludique pour le gainage du corps

Cette discipline forme & bien-être, le swiss ball, je l’ai découverte au nouveau Tigre Yoga Club de Neuilly. Le swiss ball est cet énorme ballon qui permet de renforcer le gainage du corps en nous incitant à contrôler nos mouvements et notre équilibre. Deux principes chers au Pilates. Immédiatement avec sa bouille toute joufflue, il nous transporte vers des souvenirs régressifs. Très ludiques, les exercices restent cependant exigeants et nous font travailler la posture, la sangle abdominale et l’équilibre. Bref tout un programme !

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Ce que j’ai apprécié : en étant concentrée sur mon équilibre fragile et en mobilisant mes muscles, je n’ai pas vu le temps passer. La séance de Pilates version swiss ball passe ainsi très vite. Elle s’adresse autant à des personnes expérimentées qu’à des débutants en Pilates. Ma chance est que nous étions seulement trois à ce cours qui marquait la semaine d’inauguration du Tigre Yoga Clob de Neuilly. Trois pour une professeur vigilante, Hava, qui nous corrigeait au moindre dérapage, un vrai luxe !

swiss ball
La difficulté que j’y ai rencontrée : la respiration par la bouche propre aux cours de Pilates et de yoga. Pour ma part, j’ai tendance dans l’effort à souffler par la bouche. Or ces deux disciplines nécessitent de contrôler sa respiration par le nez. Pas évident ! Bien sûr, comme pour la majorité des sports et des exercices de gym, c’est la régularité qui paye. Le renforcement des abdominaux, le gainage et l’adoption d’une meilleure posture se font progressivement.

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Le Tigre Neuilly, un havre de lumière et de bien-être pour des cours de Pilates et de yoga très pro

C’est Elodie, la fondatrice, qui m’a accueillie dans sa quatrième adresse. On y retrouve l’ambiance féminine et cosy de ses clubs, autour d’objets chinés aux tonalités asiatiques, la lumière en plus. En effet, le Tigre Neuilly est installé sur un seul et même grand plateau au 1er étage. Il est ouvert sur de larges baies, laissant rentrer une lumière stimulante. Il partage les mêmes professeurs de yoga et de Pilates, tous très pro.

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Les vestiaires du Tigre à Neuilly sur Seine
Le mural de Pilates
Le mural de Pilates

Et surtout, il est équipé en nombreuses machines de pilates pour des cours à 6 personnes (45€ le cours). Tous ces facteurs nous incitent à venir régulièrement. Aussi l’offre de carnet de 10 cours est plus qu’attractive (250€ valable 1 an).

Cours de soft Swiss ball

Dans la journée en semaine ou en week-end, durée 1h
Tigre Yoga Club de Neuilly 191 avenue Charles de Gaulle, Pont de Neuilly tel 01 47 47 60 60. En savoir plus sur les autres disciplines proposées, méditation, soins en cabine… sur le site ici.

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Résolution mon premier cours de Pilates au Tigre Yoga Club

J’ai suivi mon premier cours de Pilates, ma résolution forme et bien-être de ce début d’année. J’avais beaucoup entendu parler du pilates, de cette approche en profondeur de la gym, qui vous apprend à ressentir votre corps et à corriger la posture. Mais je n’avais encore franchi le pas. Pleine de bonne résolutions, je me suis inscrite sur internet au Tigre Yoga Club qui s’est ouvert il y a tout juste un an pour suivre mon premier cours de Pilates, le cours de Pilates 1.  Hyper facile, on choisit son horaire en fonction de son niveau et de son agenda et le nombre de participantes est limité. Partageons ensemble cette expérience.

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Le Club est situé en contrebas de la rue de Chaillot, pas loin du Palais Galliéra. Créé par Elodie Garamond, ce club de filles a une vraie âme, il est décoré comme un appartement et on s’y sent bien aussitôt. On se déchausse dès l’entrée et les cours se font en chaussettes ou pieds nus, que ce soit pour le pilates ou pour le yoga. De taille très humaine, on s’approprie très vite cet espace où l’on peut également se détendre sur un canapé en lisant de la presse féminine et en sirotant un jus de fruit pressé type orange-carotte – gingembre.

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A mon cours de gym, nous n’étions que huit et le prof de Pilates, Hervé, nous corrigeait à volonté : hauteur des jambes, cambrure, alignement du dos… Ses indications sont très claires (« on avale le nombril ou la chaise renversée entre autres », le rythme lent, les exercices profonds, tout cela dans une ambiance zen, grande baie vitrée sur le jardin, petites bougies pour un éclairage très soft. Sur mon tapis de mousse, je me concentre et m’applique. Quelquefois, j’arrive à fermer les yeux pour certains exercices de Pilates et je découvre que c’est agréable, même si je sollicite des muscles profonds – abdos-périnée-cuisses. Je ressens le bien-être et le bénéfice pour mon corps et sens que l’exercice est vertueux et que la régularité payera. Je n’ai pas vu l’heure passer et déjà nous arrivons à la fin du cours de pilates. Même si sur quelques exercices, j’étais au max de mes possibilités. Pour travailler l’équilibre, nous avons chacune utilisé un roller de mousse bleu et cela a été à la fois exigeant et d’une grande aide. Le cours de pilates se termine, nous désinfectons chacune notre tapis de sol pour le cours suivant. Tout est bien pensé, très pro dans une ambiance non pas girly mais douillette avec serviettes pour la douche. Idéale en hiver.

Pour dénouer mes tensions, j’ai profité du hammam mis à disposition, un hammam pour deux ou trois qui m’a permis de ressortir bien réchauffée et détendue dans cette atmosphère parisienne humide et froide. J’ajouterai que le yoga étant actuellement très en vue, toutes les formes de yoga sont proposées au Tigre Yoga Club. Et si on veut se faire un petit plaisir, massage et réflexologie figurent également à la carte. N’hésitez pas à terminer par une boisson au bar, pourquoi pas un jus de fruit pressé pour se recharger en vitamines et minéraux ?

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Au final, une expérience très concluante, l’ambiance cocooning et féminine de ce club m’a renforcé dans mon idée de suivre régulièrement le cours de pilates. L’une de mes camarades du cours m’a confié ce témoignage dans les vestiaires : « le Pilates, ça marche, j’ai réussi à modifier ma posture et à retrouver un ventre plat ». Pas étonnant que le bouche à oreille fonctionne si bien pour ce tout jeune club. Comme toujours, c’est la régularité qui paye, mais j’ai déjà vu dès le premier cours un bénéfice. Je ne suis pas ressortie avec un mal de dos ou le ventre durci par les exercices d’abdos à la différence de certains cours d’abdos fessiers.

Infos pratiques sur le cours de Pilates au Tigre Yoga Club.

Durée 1 heure, 17-19 rue de Chaillot, paris 16.
Super pratique, il est ouvert 7 jours sur 7 et vous n’avez rien à apporter si ce n’est votre tenue de gym (sans chaussure, s’il vous plait).
Carnet de 10 cours à partir de 240€, valable 1 an. 18 personnes max par cours.
Détails sur le site web du Tigre.

Autre article du blog dédié à la gym, ma séance avec un coach personnel.